想一想：考试即将来临，亲们焦虑吗

·     各位亲们，考试临近，是不是又在为考试发愁呢？是不是有时会莫名的紧张和不安呢？是不是有时会寝食难安呢？其实这都是考试焦虑心理在作祟。

·     从心理学的角度来看，焦虑就是指个体由于不能达到目标或不能克服障碍或威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带有恐惧的情绪状态。考试焦虑是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张，是一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

·     应该说适度的紧张焦虑对人的身体和心理健康没有害处，反而可以使人更好地发挥防御机制，积极地适应环境。但是过度的紧张焦虑，会产生生理、心理的紊乱。在生理上往往表现为心跳加快、血压升高、肢体麻木、头昏脑胀，甚至出现某些器官的功能性紊乱。在心理上则出现烦躁失眠、焦虑易怒、恐惧不安等等，以致注意力不集中、健忘、思维迟钝。这种由于过分紧张焦虑而产生的心理、生理方面的困扰，不仅影响着亲们的学习、考试，还会给亲们的日常生活带来许多烦恼。

小测试:不要盯着不动，用很正常的眼神去看。

·     你看到这张静止的图片是不是在动呢？上面这个图片与心理承受力有关，你的心理承受力越强，图片转动越慢。

·     1.如果你看到图片是静止不动的，证明你没有什么学习压力。

·     2.如果你看到图片中的花瓣是有一点点缓慢转动的，那就证明你存在着一定的学习压力。

·     3.如果你看到图片是高速旋转的，那说你目前正承受着较大的心理压力。

请闭眼，回想——

·       我从小到大所经历过的那些考试…

·     印象最深的是哪次？

·     意义最重大的是哪次？

·     最紧张的是哪次？

·     发挥最好的是哪次？

·     请和身边的同学，交流一下。

问一问：考试焦虑的成因

★主观因素

●自我期望过高。幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

●知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。　　

●自信心不足。自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。　　

●考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

★客观因素

◆许多学生刚步入大学，对于大学的考试还没有形成一定的认知模式。大学老师的教学方法也和中学老师的教学模式具有较大的差别，导致学生认为大学的考试也一定大不相同，形成了恐惧考试的心理。

◆父母的压力。目前父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。 

◆老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

◆同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

◆遗传素质对个体考试焦虑的水平是有一定影响的。由于每个人从父母那里继承的遗传基因不一样，他们的神经类型的强弱也不一样，神经系统弱的人比较敏感，容易激动，容易较多地体验到焦虑情绪。

试一试：积极应对考试焦虑

1.改变认知

●考试焦虑是一种普遍的现象。心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。其实只要是正常人正常的心态，那么面对对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。正常和轻度考试焦虑的学生占51.6%，明显考试焦虑的有34.2%，考试焦虑严重的有14.2%。错误认知：只有我考试紧张，别人都能轻松应对。

●紧张不一定是坏事。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张，就会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。

2.进行正确评估

问自己（1）我怕什么？（或是我焦虑什么）

      （2）我为什么怕？（或是为什么会焦虑）

要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是不明确的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时，当将对象明确之后,往往就不再表现出惧怕。

3.评估现在的实际情况

n  现在的真正问题是什么？（是某科基础差还是没复习好，所以才担心考试失败）

n  问题的起因是什么？（学不好的原因是什么？是某科的某一部分不好？还是其他？）

n  解决的办法有哪些？（再加强、请教老师……）

n  我决定用哪种办法？（请同学帮助）

n  什么时候开始做？（明天就开始）

4.学会学习

●科学用脑，生活作息要有规律。考试前，有同学大搞“突击战”、“夜袭战”，结果这都成为名副其实的疲惫战。大家不要因考试而打破自己原有的作息制度。打破作息制度无疑等于打破业已形成的生物钟。这样一方面潜意识里加剧紧张心理，另一方面影响考试的正常发挥。所以学习时需要看、听、读、做(题)交替进行（换脑区进行使用），需要学习一段时间后，适当休息一下。

●按记忆规律和生物节律来组织复习。如分散复习与间隔复习相结合，这种方法适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用。遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。7次复习：20分钟、1小时、2小时、一天、一周、一月、三个月；按生物节律来复习，精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分；应用多感觉道------视觉、听觉、触觉、运动觉等加入学习的过程；尝试用边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读。

●讲究目标策略。根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习

●认清自己的学习风格。明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。有的人是视觉型，有的人是听觉型，有的人感觉型。视觉型的人往往对图像的记忆最好，而听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，感觉型的人对可触可感的内容记忆最佳。

5.学会运用心理调节战胜考试焦虑

◆呼吸放松法。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

◆自我暗示法。考试来临，同学们要减少消极暗示，如：考砸了怎么办，其他人都比自己强等等。从心理上，增强信心，从积极暗示开始。考试前，对着镜子、墙壁闭目默念：我准备的还可以，用不着惊慌。也可以让自己想象愉快、舒适的情境和状态，生发强烈的喜悦心情。这种喜悦心情越强烈，全身就会出现增力感觉。

◆垂直下降技术。深层分析自己的潜在信念，寻找内心焦虑的根源。

如果是（……）真的，那会发生什么呢？

如果（……）真的发生了，又意味着什么呢？　　

最糟糕的情况会是什么呢？　　

假如真的这样了，你又会怎么样呢？

◆睡眠消除法。事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，临考学生一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

◆运动消除法。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。临考学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

◆兴趣消除法。人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

◆情绪宣泄法。情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可以找合适的人聊天，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；无法与人倾诉时，可以当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；也可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；有条件、会上网的临考学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。

◆食疗法。食疗法就是增加身体营养的方法，临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

◆音乐疗法。音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。

    结语

“其实人活的就是一种心态。心态调整好了，蹬着自行车也可以哼小调；心态调整不好，开着宝马一样发牢骚。”这句话充分说明了人的心态很重要。所以在期末考试来临之际，希望大家要学会调适好自己的心态，以积极乐观的心态迎接期末考试。预祝亲们考试顺利，身心健康，生活愉悦，好运常在，天天微笑一切美好！

做一做：焦虑自评量表

指导语：请你仔细阅读每一个陈述，根据您一周的实际感觉做出回答。在相应的空格中划“√”。“1”表示没有或很少时间有；“2”表示有时有；“3”表示大部分时间有；“4”表示绝大部分或全部时间都有。

注：题号前有”*”号的表明这题为反向评分题

    【评分方法】　　

项目中除了第5、9、13、17、19题按4分、3分、2分、1分计分（即反向计分），其余题目按1分、2分、3分、4分计分（即正向计分）。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，就得到标准。

【结果的解释】　　

按照中国常摸结果，SAS标准分的分界值为53分，其中53—62分为轻度焦虑，63—72分为中度焦虑，73分以上为重度焦虑。